健康主題館/擊退脂肪肝 3大族羣飲食撇步

健康主題館/擊退脂肪肝 3大族羣飲食撇步
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銀髮族飲食應選擇低脂高蛋白質,控制好油的攝取量、甜食點心不過量。圖/123RF

●銀髮族:低脂高蛋白、控制好油的攝取量、甜食不過量

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●上班族:控制酒精、下午茶、消夜

●青少年:調整晚餐、零食、吃飯速度

「脂肪肝」已成爲新國病,國人肝癌約兩成來自脂肪肝,不可輕忽。衛福部統計,臺灣脂肪肝盛行率高達33.3%,當肝臟脂肪過多,會使肝臟細胞受損而易引起慢性發炎,恐會逐漸走向慢性肝臟疾病、肝硬化,嚴重造成肝癌。

要改善脂肪肝,目前沒有特效藥可以治療,最有效方式是控制飲食與運動。預防脂肪肝的飲食,不同族羣也分別有其飲食方法,但共同原則是控制「脂肪、精製糖、酒精」三大目標,如果不小心攝取過量,建議加強有氧運動時間,且攝取較多的高纖蔬菜。只要用對方法,就可以輕鬆消滅脂肪肝。

銀髮族 首重體重控制

針對三高族羣又合併脂肪肝的銀髮族,飲食首重「體重控制」,但要避免快速減重造成肌肉量流失。飲食調整以「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」爲重點。

銀髮族減重過程中,要避免蛋白質攝取不足或選錯部位,必須維持一餐吃兩份的量(約半個手掌大),飲食優先順序是豆>魚>蛋>肉。吃瘦肉少吃肥肉、吃肉絲少吃絞肉,三餐中有兩餐富含豆類和魚類。

降低油脂攝取也是脂肪肝的飲食重點,建議選擇植物油和堅果,但要注意勿攝取過量,尤其堅果類每天攝取一茶匙即可。更應減少食用豬油、牛油等動物性油脂,降低飽和脂肪酸的攝取。

不少年長者會在飯後吃點甜食如麻糬、蛋糕等糕點,日積月累下糖分很容易過高,不僅影響到三高,也會加重脂肪肝。提醒嗜吃甜食的銀髮族,不要吃過量淺嘗則止,也建議可以餐後馬上吃水果,甜甜的水果降低吃甜食的慾望。

上班族 嚴格控制熱量

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久坐少運動的上班族,一定要嚴格控制飲食的熱量與食物種類,體重控制以一個月減2公斤左右爲目標。飲食調整以控制「酒精、下午茶、消夜」爲主。

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應酬中的酒精會造成脂肪肝加劇,建議可以先從烈酒改成酒精濃度低的、多量改成少量(可先減少一半)、減少每週飲酒頻率等三方面着手。

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戒吃下午茶是預防脂肪肝的好方法,但如果沒辦法戒掉,儘量選擇輕食系列下午茶,例如地瓜+茶葉蛋、雞肉生菜沙拉、優格+無油炸堅果。若有吃下午茶,晚餐記得要減量。

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吃消夜是脂肪肝的大惡魔,尤其時間愈晚飢餓素更易大量分泌,提高想攝取高油、高糖、高熱量食物的慾望,所以早點睡、戒吃消夜是最好的方式。

青少年 不宜過度節食

青少年以運動爲主,每週運動要超過150分鐘,因正值發育期,不宜過度節食減肥限制熱量,飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」爲重點。

早餐一定要吃得豐盛營養,每天六大類食物均衡下,調整晚餐的烹調方式,以清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌爲主,降低過多油脂攝取。晚餐活動量低的青少年可以減少1/3澱粉量。

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三餐正常吃,可以有一餐點心,但要避吃高油高糖零食,例如蛋糕、餅乾、糖果、油炸物、酥皮點心、含糖飲料等。尤其飯前不要攝取高油高糖的零食,避免本末倒置正餐吃不下,反而攝取不到該有的營養素,影響成長髮育。

降低進食速度,慢慢吃,對需要減重的脂肪肝青少年,進餐順序可以先吃大體積低熱量的蔬菜,再吃低脂高蛋白的肉類,最後再吃高纖的澱粉。